跑步时肩膀耸肩可能是由多种原因导致的，包括肌肉紧张、姿势不当、过度疲劳等。以下是一些建议，帮助你改善跑步时的耸肩问题：
调整睡眠姿势
睡觉时选择偏硬的床，使用较低的枕头，多平躺，有助于缓解背部及脊柱的不适，并减少肌肉紧张。
改善跑步姿势
保持头部自然放松，目视前方，避免仰头或下垂。
肩膀保持放松自然下垂，避免耸肩和过度晃动。
手臂自然摆动，与步幅保持一致，不要过度摆臂。
加强肌肉锻炼
坐姿摆臂：先练习正常呼吸摆臂，再结合跑步时的呼吸摆臂，控制不耸肩。练习时注意体会下沉感，避免用力上提。
站姿摆臂：在原地进行站姿摆臂练习，结合急呼急吸，进一步改善摆臂动作。
加强肩胛骨周围肌肉的力量训练：如哑铃飞鸟、俯卧撑等，有助于稳定肩胛骨，减少耸肩。
物理治疗与放松
通过热敷、按摩、超声波治疗仪等物理治疗方法，促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。
定期进行颈部和肩部的伸展运动，放松肩颈部肌肉。
纠正不良习惯
避免长时间低头工作、玩手机等不良习惯，减少耸肩的发生。
专业指导
如果耸肩问题严重或持续存在，建议寻求物理治疗师的专业指导，进行针对性的矫正训练。
通过以上方法的综合应用，可以有效改善跑步时的耸肩问题。请根据自身情况选择合适的措施，并在必要时寻求专业帮助。
