跑步新手可以通过以下步骤来练习垫步：
选择起式
初学者可以根据自己的习惯选择左脚或右脚起，并在练熟之后换另一种起式进行练习。
基本垫步步骤（以右脚起为例）
初学者先由并脚开始，后面的每一天都是脚后根先着地。
膝盖微屈，迈出右脚，并用后脚根先着地。
迈出左脚的同时，右脚从脚后跟过渡到脚尖。
右脚向前迈出一小步，左脚过渡到脚尖。
双脚同时跳起来，身体微向前倾。
加上手上的动作，根据脚上的惯性前后甩手，右脚迈出接触地的时候保持双手在前面。
多加练习，一般新手开始10分钟练脚上动作，通常用垫步来跑操场一圈下来就可以了，10-30分钟练习手与脚的同时进行，也是一圈操场就可以了。每天都练习一遍，一个月一般就能成功了，并且身体的协调性会得到相当大的改观。
高抬腿垫步训练
准备动作：热身5-10分钟的轻度有氧运动，如慢跑或骑自行车，并进行腿部肌肉的简单拉伸。
正式训练：站立姿势双脚与肩同宽，保持上半身挺胸，核心收紧。抬腿时膝盖尽可能抬到腰部平行的高度，垫步时保持身体平衡。交替进行左右腿的抬腿和垫步，保持动作的连贯和流畅。每组训练建议进行20-30次，根据个人水平适当增加组数。
结束动作：训练结束后进行适度的放松和拉伸，帮助肌肉恢复。
关键站姿和转换支撑
关键站姿：注意三点一线，臀部在支撑点正上方，能量在身体下方，肩部功能是维持身体垂直线的平衡。
转换支撑：双脚轮流转换身体的总质心，做到只是把脚踝直接朝臀部上方拉，接着让脚自行向下落。熟练后加快动作速度。
小马垫步和原地单脚拉起
小马垫步：在关键跑姿的基础上，快速拉起脚掌，完成左右脚转换，提升步频和神经肌肉控制效率。
原地单脚拉起：只用单脚支撑并保持平衡，脚掌上拉要快，利用地面反作用力与肌肉伸缩力把脚向上拉。
其他辅助练习
直腿军步行进：在直道上进行，距离为30到60米，运动者自然站立，往前抬起一条伸直的腿，脚尖向上勾起，另一侧的手臂前摆。利用髋部伸肌发力，使脚加速往后扒地，从而让身体有节奏地向前直腿军步行进。
通过以上步骤的练习，新手可以逐步掌握垫步的技巧，并提高跑步的协调性和效率。建议在专业教练的指导下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。
