跑步动作的练习应该包括以下几个方面：
准备活动
通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，然后快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。
跑步活动
在跑步时，上半身体略微前倾，膝盖应该始终处在比较低的位置，手肘在体侧收紧。微微弯曲抬起膝盖，让后侧脚后跟充分向上抬起。前脚掌着地，脚趾参与活动，更适合长跑时高效发力。跑步每次迈步的时候尽量摆平脚面。每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替），每周运动最好3至5次。
肌肉练习
跑步需要加强的，主要是大腿后侧肌群，尤其是臀部肌群，在长时间高强度跑步中特别重要。常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作。也可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。
整理活动
跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，应该是放慢速度，继续跑或走3至5分钟，同时做些上肢放松活动，让心率慢慢降下来。
跑步姿势
头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。
关键动作运用
在跑步过程中，把训练过的基本动作应用在跑步上，每练完一个动作就要跑一小段，这会让你掌握的知觉立即转化到跑步动作中。不要把这些练习动作当成体能或肌肉强度训练，放下心里的杂念，让这些动作慢慢教你学会正确的跑步技术。
其他训练方法
爬坡训练可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升最大摄氧量，降低受伤风险。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。
通过以上步骤的练习，可以有效地提高跑步动作的协调性、流畅性和效率，同时降低受伤风险。建议在训练过程中，注意身体的反馈，适时调整训练强度和方式。
