跑步后的拉伸可以通过以下步骤快速完成：
坐姿腿部拉伸
坐下，两脚底置于身体前方，尽量靠近腹股沟处，保持15-30秒。
如果能轻松做到，可以身体前倾以增强锻炼效果。
膝盖拉伸
用手将膝盖用力向下压，维持20秒。
右手支撑身体，左肘向右膝扭腰侧压，感受左侧肌肉的拉伸，同样维持20秒。
改坐姿为站姿，双脚打开到与肩同宽，脚尖呈外八字，身体向下弯曲，触碰脚尖、脚侧和脚后跟，拉伸膝盖。
韧带拉伸
双腿交叉紧靠，弯腰并伸直膝盖，尝试用手摸脚或身体贴向双腿，维持15-30秒，换另一条腿重复。
前胸向着膝盖靠拢，膝盖伸直，感受腿部韧带与后背的酸痛感，之后慢慢恢复起始状态，重复12次。
小腿后侧拉伸
双手扶墙站立，一腿向前弯曲，另一腿向后伸直，后脚跟着地，感受小腿后侧的拉伸感，保持30秒，换另一侧进行，重复两组。
大腿前侧拉伸
身体站立，一只手扶墙保持平衡，另一只手抓住后脚踝向臀部方向拉，保持20-30秒，换另一侧腿，重复两组。
大腿内侧拉伸
双脚分开成弓步姿势，重心缓慢下移，拉伸腿往侧面伸展，大腿和小腿保持成直线状态，每侧维持30秒，重复两组。
大腿后侧拉伸
站立，将一条腿向前迈出一步，另一条腿向后弯曲，脚跟着地，然后慢慢向前倾身，感受后腿大腿后侧肌肉的牵拉感，保持30秒，换另一条腿重复，各两组。
臀部拉伸
右侧单腿站立，膝盖微屈，右手握左脚踝放于右膝上，左手扶墙保持平衡挺胸直背向下坐，感受左侧臀部肌肉的拉伸感，保持30秒，换另一条腿重复，各两组。
这些拉伸动作可以帮助放松肌肉，提高柔韧性，减少运动后的肌肉疲劳和酸胀。建议每个动作持续15至30秒，重复2至3次，以确保充分拉伸并避免受伤。
