跑步之后进行背部训练可以帮助增强背部肌肉，提高跑步姿势和效率。以下是一些有效的背部训练动作：
单臂哑铃划船
从高弓步姿势开始，左脚向后仰，左手哑铃。
连接臀部，保持双膝柔软弯曲，并在右腿上放置右前臂以提供支撑，使肩膀、胸部和臀部与地板平行。
从完全伸展的位置，将手臂的肘部朝臀部方向推动，以将哑铃向上拉向胸部。
保持两秒钟，然后慢慢放低。
每只手臂做3组，每组8到10次。
壶铃架
将单个壶铃到肩膀位置（手可能会稍微停在肩部内部，但肘部始终要紧紧身体）。
通过集中力量将臀部向后拉来抵抗向后倾斜，这将使肩膀向前。
接合自身的核心，并专注于将脚踩到地板上。
做2到3套，保持20到45秒。
坐式带阻力带手臂摆动
坐直时，双腿伸直在，然后向后肩膀，握住阻力带的手柄，该阻力带固定在每只手的胸部高度处的墙上。
开始来回摆动手臂，模仿短跑时手臂摆动的形式，交替手臂10秒钟。
休息50秒，然后重复4至6组。
阻力带下拉
用头顶上方的把手固定阻力带。
握住手柄或把手，以增加动作范围，并更好地模仿跑步过程中的手臂摆动动作；两手分开与肩同宽的姿势，手臂伸直，躯干直立。
将肘部拉向臀部，保持肩膀向下并远离耳朵。
暂停，然后慢慢返回开始。
做2至4组，每组6至8次。
哑铃背部训练
双手放在两个哑铃上，手腕放在肩膀下，核心处于接合状态，从高板开始，身体在宽阔的姿势下从头到脚跟和脚形成一条直线。
以将右手和哑铃慢慢拉至肋骨保持架，然后将重量慢慢放回地板上。
在左侧重复，继续交替。
每只手臂做3组，每组8到10次。
哑铃平移
这个动作可以锻炼背部的稳定性和平衡能力。
侧平板划船
从右侧前臂开始，从头到脚形成一条直线，双脚叠放在一起。
确保右肘在肩膀正下方，从这个位置开始，将左臂举过头顶，二头肌应该刚好擦过耳朵，然后以划船动作将肘部拉回肋骨，代表完成一下，每边完成10次。
自重背部训练
包括侧平板划船、俯身YW伸展、耸肩沉肩等动作，每个动作重复3组，每一组间隙休息20秒。
背部夹笔和俯身YW伸展
这些动作可以帮助收缩和伸展背部肌肉，增强背部力量。
拉伸练习
包括站立姿势的拉伸、平躺抬腿交叉、跪姿后勾腿等，这些拉伸动作可以帮助放松背部肌肉，提高灵活性。
在进行跑步后的背部训练时，建议选择适合自己的重量，保持动作的标准性，并注意呼吸节奏。通过这些训练，可以有效增强背部肌肉，改善跑步姿势，减少受伤风险。
