跑步时练习扒地的方法包括以下几种：
小步扒地
双脚开立与肩同宽，呈站立姿态，腰背挺直，手臂呈摆臂姿态放于身体两侧。
提膝抬腿使脚尖离开地面，踝关节自然放松，脚尖自然下垂。
然后迅速伸腿使脚尖落地，向后扒地依次过渡到脚跟，左右侧交替进行。
训练时注意上肢摆臂协调配合。
跨步跑（ST跑）
身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松。
大腿下压小腿，顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地，脚趾完成最后“扒地”动作。
触地准备和直腿军步行进
单腿伸直靠墙站好，躯干挺直，支撑腿的脚跟微微离地。
将摆动腿的膝盖前顶，以使大腿呈水平姿态，脚踝背屈。
大腿朝地面加速下压，让前脚掌的球形区域恰好在重心的稍前方触地，重心不要移动。
脚扒地后还原到起始姿势，整个练习过程中脚踝保持背屈，站立腿保持不动。
折叠接下压扒地
从站立姿势开始，抬起一条腿的膝盖朝前顶，当膝盖前顶到大腿与地面平行时，小腿往前打开。
运动者把脚向下进行“扒地”动作，在位于重心前面一点的地方触地。
在练习过程中，躯干应保持挺直，保持对侧腿臂摆动动作模式。
双脚脚踝跳
运动者自然站立，主动踮起脚尖练习反弹跳（不注重跳的高度或距离），髋关节和膝关节不要弯曲。
该练习可以逐渐将练习距离增加至10到20米，在这个过程中，完成尽可能多次的双脚快速触地。
“死腿”练习
运动者采取自然站立姿势，髋关节和膝关节保持伸直，脚尖朝前。
脚踝保持绷紧，在对侧的腿和手臂连续进行相向动作过程中，身体有节奏地上下运动。
高摆扒地
在摆动腿高摆的基础上，把膝关节充分打开后做快速有力的扒地动作，使身体重心尽快移过脚的支撑点并快速转入后蹬。
这些练习可以帮助你改善踝关节灵活性，强化跑步着地时的扒地动作模式，从而提高跑步效率和速度。建议在训练中结合个人习惯和舒适度，选择合适的练习方法进行针对性训练。
