田径跑步初练可以从以下几个方面入手：
打下坚实的跑步基础
初学者应首先注重积累跑步里程，以慢长跑为主，提高身体素质。
每次训练可以适当变换速度，但必须维持在有氧速度范围内。
最大程度利用速度训练
如果还未打好基础，不要尝试速度训练，以免受伤。
第一次速度训练强度不要太大，之后逐渐增加训练强度，给身体足够的时间去适应。
重复400米是最佳的速度训练方式，具体为尽最大努力的90%反复跑400米，每两次中间休息60-90秒。
节奏跑
节奏跑能提高身体代谢氧气的效率，延缓肌肉疲劳感。
初学者可以先以比有氧慢跑稍快的速度进行1英里（约1.6公里）重复跑，然后逐渐提高速度延长距离。
目标速度跑
要在1万米中表现好，必须将目标速度跑加入到训练中。
可以先尝试在20分钟内跑5千米，确定适合自己的速度，并以此速度训练。
制定合理比赛计划
比赛开始时速度太快只会造成后面慢下来，因此要时刻记着目标时间，确保前5千米保持或略低于目标速度。
在比赛后半段，尽管会感到疲劳，但仍需坚持目标速度，通常最后500-1500米是最难受的时候，要给自己打气，坚持到底。
循序渐进
初学者应采用走跑结合的方式，逐步增加跑步时间。
例如，前1-2周可采用走跑结合的方式，每周三次，每次30分钟，逐渐增加跑步时间至每次30分钟。
正确的姿势和装备
保持正确的跑步姿势，包括身体挺直、手臂自然摆动、膝盖弯曲适中、脚步轻盈落地。
选择一双合适的跑步鞋，确保鞋子有足够的缓冲和支撑。
适当的热身和拉伸
在开始跑步之前进行适当的热身运动，如快走、慢跑或动态拉伸。
跑步结束后进行拉伸，有助于放松肌肉，预防受伤。
保持水分和倾听身体
跑步时保持充足的水分，随时补充水分，避免脱水和疲劳。
注意倾听身体的反馈，避免过度劳累或受伤。
记录和反馈
使用跑步应用程序或跟踪器记录跑步数据，观察自己的进步和需要改进的方面。
定期回顾自己的跑步数据，调整训练计划，提高效果。
通过以上步骤，初学者可以逐步建立起跑步的基础，提高跑步能力，并避免受伤。建议在训练过程中保持耐心和恒心，逐步提高训练强度和距离，最终达到自己的目标。
