对于无基础的400米跑步者，以下是一些建议：
热身和准备
在开始跑步前，务必进行充分的热身，包括慢跑、拉伸和关节活动，以预防运动伤害。
起跑策略
起跑时要快速冲出，但不要过快，以免过早疲劳。保持稳定的速度，注意掌握节奏，尽量减少摆臂和上下晃动的动作，以减少浪费的能量。
起跑时脚尖着地，重心前移，然后调整呼吸，集中注意，一听到枪声，就奋力开跑，抢占有利位置。
途中跑
前100米：需要提速，运用手臂和脚部的力量前进，注意沿着切线跑，到转弯处时用90%的力量，但手臂摆动幅度不要太大。
100-200米：速度稍微放慢，匀速跑，不要耗费太多的力气。第一直道跑用95%的力量，且高重心大步跑。
200-300米：身体已经非常疲劳，是最艰难的时刻，一定要咬紧牙关，把重心放低，大步伐跑，坚持到冲刺阶段。
最后100米：加速前进，一定要凭意志力跑，千万不要松懈，也不要回头，应不断提高速度，做好冲刺准备，奋力前进。
呼吸技巧
400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
心理和节奏
保持专注，坚持到底，实现最佳成绩。在比赛中，需要保持冷静，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰。相信自己，按自己的节奏跑，不要受别人的干扰。
体力分配
400米是一个相对较长的短跑项目，需要在短时间内完成高强度的奔跑。因此，合理分配体力至关重要。前100米用70%的速度跑，接下来200米用60%的速度匀速跑，最后100米全力冲刺。
通过以上策略和技巧，无基础的400米跑步者可以逐步提升自己的成绩。建议每周进行至少三次400米的训练，以增强耐力和速度。
