跑步摆姿的训练可以通过以下步骤进行：
原地跑训练
面对镜子进行原地跑，从头到脚检查自己的动作，并进行调整。
确保核心收紧，身体保持挺拔成一条直线，肩部放松而稳定，以肩为轴前后摆臂。
关注脚掌和踝关节，落地和拉起时脚掌要垂直于地面直上直下，不能有晃动，不要刻意垫脚，小腿放松落地。
通过大腿后侧发力把脚掌往臀部正上方上拉起，向前跑起来时把重心往前送出去，身体先出去，脚跟上就好，其他发力模式也完全一样。
摆臂训练
摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。
手臂和手腕应保持放松，肘关节角度约为90度，前摆时稍向内，后摆时稍向外。
动力伸拉：抬肘摆臂，两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。
躯干与髋训练
从颈到腹保持直立，而非前倾或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。
躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
腰、大腿与膝、小腿与跟腱训练
腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
大腿和膝用力前摆，而不是上抬，腿的任何侧向动作都是多余的，容易引起膝关节受伤。
脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线，小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。
落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻。
脚跟与脚趾训练
如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。
正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
呼吸技巧
在长跑中，呼吸频率必须大大加快，口鼻并用，鼻吸口呼，保持均匀而又有节奏的呼吸，以支持身体对氧的需求。
通过以上步骤的训练，可以有效地改善和纠正跑步时的摆姿，提高跑步效率和减少受伤风险。建议在训练过程中，保持耐心和一致性，逐步调整和改进自己的动作。
