开始学跑步前的热身可以遵循以下步骤：
肌肉放松
晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，提高身体的适应性和释放压力。注意控制时间，避免过度劳累。
高抬腿
做2组高抬腿，每组20个左右，主要是让双腿活动起来，拉伸关节韧带。
扭腰
扭腰运动很重要，可以预防闪腰，影响后续运动。
上身热身运动
头部运动：包括低头、仰头、向左向右绕环等，每个动作4拍，共4×8拍。
扩胸运动：左脚向左跨出，两手抬起平行于地面，做胸前平屈和伸直打开等动作，共4×8拍。
肩部运动：以手为圆心顺时针和逆时针旋转肩膀，每个方向4个8拍。
下身热身运动
活动膝关节：半蹲，两手扶膝，顺时针和逆时针扭动膝部，各做10次。
活动髋关节：两腿交替做高抬腿，各做20次。
压腿：一只腿迈向前方，屈膝90度，另一腿伸直，保持上身直立，做完10次后换另一腿。
小跑热身
进行小碎步短跑或原地跑步，时间控制在5-8分钟左右，有助于疏通经络和活血化瘀，避免乳酸沉积和肌肉拉伤。
弓步压腿
将一条腿向前迈出，脚掌着地，大腿与地面平行，上身直立，双手交叉贴于脑后，做拉伸。
腿部拉伸
一条腿向前迈出，双手撑地拉伸另一条腿的肌肉，然后换另一条腿，重复动作。
膝关节运动
双脚靠拢，微微弯曲膝关节，手指并拢放在膝盖上，做蹲立动作。
动态拉伸
包括早安式体前屈、侧向交替压腿和交替抱膝等动作，每个动作20秒，动态牵拉每个动作12次，肌肉激活每组15秒，总时间控制在5-8分钟。
通过以上步骤进行热身，可以帮助你预防运动损伤，提高跑步的效果和舒适度。热身时应注意控制运动强度和时间，避免过度劳累。
