计算跑步强度可以通过以下几种方法：
最大心率法
最大心率（HRmax）可以通过公式 `HRmax = 220 - 年龄` 计算得到。
中等强度跑步时，心率应控制在最大心率的60%至70%之间。
大强度跑步时，心率则控制在最大心率的70%至80%之间。
低强度跑步时，心率应低于最大心率的60%。
自我感知法
可以通过自我感觉来评价运动负荷强度，一般分为10级，1级为最低，10级为最强。
5级是中等强度运动，健康的运动保持在5级左右即可，这是需要付出一定努力才能完成的强度。
5级以上属于高强度运动，容易导致受伤，恢复周期也会拉长。
5级以下属于低强度运动，运动效果会随强度降低而减弱。
心率区间法
强度1区（轻松跑）：（最大心率 - 静息心率） x （59% ~ 74%） + 静息心率。
强度2区（马拉松配速跑）：（最大心率 - 静息心率） x （74% ~ 84%） + 静息心率。
强度3区（乳酸阈值强度）：（最大心率 - 静息心率） x （84% ~ 88%） + 静息心率。
MAF180方法
MAF180（Max Aerobic Function Heart Rate）被称为“最大有氧心率”的心率区间，公式为 `180 - 年龄`。
跑步时将心率控制在上限和下限之间，并靠近上限。
建议
选择合适的方法：根据个人的健康状况、运动经验和目标选择合适的方法来计算和控制跑步强度。
监测心率：在跑步过程中，使用心率监测设备来确保心率在目标区间内。
逐步调整：如果感觉某个强度过于轻松或困难，可以适当调整跑步速度或持续时间，以找到最适合自己的运动强度。
