单腿硬拉
双腿站立预备。
单腿微弯，另一条腿向后抬，身体保持打直，腿抬到尽可能让身体与地面平行。
回到站立姿势，每条腿各做2-3组，每组12次。
侧卧抬腿
侧躺在瑜伽垫上，靠地面的手臂支撑头部，另一只手可放在腰臀部或瑜伽垫上。
靠上方的腿向天花板方向抬起，放下时腿仍保持离地。若要增加强度，抬起的腿放下时可让脚趾触碰地面。
每侧腿各做2-3组，每次抬起30秒。
单腿臀桥
上半身平躺在瑜伽垫上，一条腿弯曲、另一条腿伸直。
运用弯曲腿的力量把臀部向上推，使肩颈、背部、臀部与伸直腿呈一直线，如果弯曲腿以脚跟着地可以增加强度。停在此动作深呼吸数秒钟。
放松平躺回瑜伽垫上。
每条腿做2-3组，每组6-12次。
弹力带后踢
弹力带的一头绑在固定物上，单脚的脚后跟套上弹力带。
站立，没套弹力带的脚踩地保持平衡（手可抓其它物体保持平衡），套着弹力带的脚先往前伸预备，再往后拉至弹力带紧绷，重复此动作。
每条腿各做20-25次。
直腿跳跃
站立，双腿并拢。
抬起一条腿，尽量伸直，然后放下，再抬起另一条腿，重复此动作。
每条腿各做10-15次。
站姿摆臀
身体保持直立，双手叉腰，臀部收紧。
单腿前后左右摆动。
练习目的是对髋部的柔韧性和力量的练习。
俯身摆臀
身体微微向前倾，臀部后翘，单腿前后摆动。
练习目的是对髋部的耐力提升的练习。
跪姿前后侧摆臀
单膝跪地，上半身保持直立。另一侧腿脚跟触地，臀部收紧，前后摆动。
练习目的是跪姿是为了提升训练的压力，此动作训练过程中单臀会承受两倍以上的压力。
仰卧上举臀桥
双手平贴于地面，臀部收紧。
单腿屈膝90度，身体抬起时，另一侧腿部斜向拉起，与身体呈一条直线。
练习目的是这个动作就注重于整个臀部的练习了。
足跟支撑臀
身体平躺，手掌平贴地面。脚跟触地。
以脚跟和上背部为支撑，身体往上抬起。
练习目的是此动作减少了触地面积，对以臀部为核心的整个躯干力量训练起到更好的效果。
这些练习可以帮助你增强臀部肌肉的力量和耐力，从而提高跑步表现并减少受伤风险。建议每周进行2-3次这类练习，每次训练包含以上动作的2-3组，每组10-15次。
