跑步时腰部的转动有以下几种方法：
活动腰部
在跑步后进行适当的活动，如前后左右摆动腰部或扭动腰部，能促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，从而缓解腰部压力，减轻疼痛感。
热敷腰部
如果跑步过程中乳酸堆积引起腰部疼痛，可以用热毛巾热敷腰部，帮助促进局部血液循环，缓解疼痛。
按摩腰部
适当的按摩可以放松腰部肌肉，缓解疼痛。
跑步前的热身
活动腰胯，双手叉腰，左右旋转腰部4个8拍。尽量分开双脚，弯腰用左手摸右脚背，用右手摸左脚背。轮流各做2个8拍。
跑步中的腰部旋转
比如侧向扭腰跑、跳动扭腰以及跑步时腰部旋转等，这些运动方式可以在跑步过程中锻炼腰部力量。
纠正跑步姿势
保持身体正直，微微前倾，步伐适中，脚步轻盈着地，手臂自然摆动。通过对着镜子练习或者请专业教练指导来改善跑步姿势。
加强核心力量训练
通过平板支撑、仰卧腿部提升、侧平板支撑等训练动作来加强核心力量，提高腰部稳定性。
充分热身
进行5-10分钟的动态拉伸，活动腰部、髋关节和腿部肌肉，如转腰、弓步走等，以减少受伤的可能性。
建议在日常跑步训练中，结合以上方法进行腰部的转动和锻炼，以保持腰部的健康和提高运动表现。
