要练好3公里跑，可以从以下几个方面入手：
体能训练
每天至少跑3000米到6000米，逐渐增加距离，以提高体能和耐力。
进行有氧长跑，每周40-60分钟，配速控制在每公里4:30-5:00。
进行节奏跑，每周一次，以4:00/km的配速连续跑20-30分钟，提升耐力阈值。
力量训练
进行下肢力量训练，如深蹲、箭步蹲、硬拉等，每周两次，逐渐提高负重。
进行专项力量训练，如结合跑步动作的爬坡跑、台阶跑，提升跑步效率。
技术和呼吸
跑步时要保持匀速，避免突然加速或减速，以免打乱节奏。
呼吸要均匀，采用鼻呼、口鼻混合吸的方式，保持深呼吸和慢呼气。
可以采用四步一呼吸或两步呼两步吸的方法，随着疲劳的出现，适当调整呼吸频率。
热身和放松
跑前进行充分的热身，如慢跑800米，再做小步跑、高抬腿等，活动全身肌肉。
跑步结束后不要立刻休息，可以慢走几百米，再进行一些腰、腹、腿、臂的活动，帮助身体放松。
比赛策略
在比赛中，出发时速度略快，占住内道有利位置，大约100米后转入匀速跑。
最后600米左右可以全力冲刺，但要根据自己的体力情况调整。
心理和恢复
保持积极的心态，增强自信，不要因为一次失败而气馁。
确保充足的休息和营养，帮助身体恢复。
通过以上方法，坚持训练和调整，你的3公里跑成绩会有明显的提升。建议每周至少跑步4-5次，逐步增加训练强度和距离，同时注意身体反应，避免过度训练。
