结合有氧和无氧跑步的方法如下：
热身和拉伸
在开始跑步之前，进行充分的热身和拉伸，以活动关节、拉伸韧带和肌肉，预防运动损伤。
有氧运动
慢跑：进行长时间的慢跑，保持一个可以轻松交谈的速度，这有助于提高心肺功能、减脂，并增强耐力。
长距离慢跑：每周安排一到两次长距离跑步，以建立有氧耐力。基础跑时心率应控制在最大心率的60%到70%之间。
无氧运动
间歇训练：通过短时间的高强度冲刺（例如400米或800米），然后以慢跑或步行进行间歇，重复多次。这种训练法能有效提高心肺功能及乳酸阈值。
坡道训练：在坡道上进行跑步，能够增强腿部力量并提高跑步时的效率。
速度训练：在每周的跑步中加入速度变化，比如进行60秒高强度的快速跑，然后放慢2分钟，以此循环。
结合训练
先无氧后有氧：在开始跑步时，先进行无氧运动（如快跑或间歇训练），待体力消耗较大时，再切换到有氧运动（如慢跑），缓慢减慢速度，以使体力达到一个回声，避免突然停止导致燃脂速度减慢。
混氧训练：在跑步过程中交替进行有氧和无氧训练，例如跑一段时间的有氧慢跑，再跑一段时间的无氧冲刺，如此循环。
建议
逐步增加强度：初学者应从低强度的有氧运动开始，逐渐增加跑步距离和时间，再引入无氧训练。
合理配速：有氧运动的配速应保持在可以轻松交谈的范围内，无氧运动时则应达到较高强度。
坚持和多样性：制定合理的训练计划，保持训练的多样性和持续性，以达到最佳的运动效果。
通过以上方法，可以有效地将有氧和无氧运动结合起来，提高跑步的整体效果。
