在跑步机上有效练心肺的方法如下：
热身和拉伸
在开始跑步机上的有氧训练之前，进行适当的热身和拉伸。热身可以帮助增加身体的血液循环，提高肌肉温度，减少受伤的风险。可以选择进行几分钟的快走或慢跑来热身。接下来，进行全身的拉伸运动，特别是针对腿部肌肉群进行拉伸，以减少肌肉疲劳和酸痛。
合理控制运动强度和时间
根据个人的身体状况和目标合理控制运动强度和时间。逐渐增加运动的强度和时间，不仅可以避免受伤，还可以激发身体的适应性，提高训练效果。同时，每次训练后要进行适当的放松和休息，保证身体的恢复。
运用不同的有氧训练方式
恒定速度有氧训练：选择一个适合自己的速度，在跑步机上保持一定的速度进行训练。可以通过调整速度和坡度的组合来增加难度和挑战，提高心肺功能和耐力。
高强度间歇训练：选择一个较高的速度，在跑步机上进行高强度跑步，持续一定时间后，再降低速度进行恢复。通过高强度和恢复的交替，可以有效提升心肺功能和耐力。
坡度训练：通过调整跑步机的坡度来模拟山地跑步的训练效果。选择适当的坡度，让训练更具挑战性，同时可以锻炼大腿和臀部肌肉群。
变速跑
可以先慢速跑10分钟，然后调高速度持续跑10到15分钟，注意一定要坚持跑，注意呼吸，累就加大摆臂，步子要倒得频率快一些，不要大步子跑，那样反而更累。这样跑了二十多分钟后可以慢下来了，调整呼吸，然后继续以较慢的速度跑一段时间，再调整坡度，坡度调到10度以上，保持行走八分钟后提一些速度慢慢爬坡跑起来，跑到体能稍微达到极限为止，然后继续原速度平地跑，八分钟左右可以慢慢停下了，慢走五分钟调整呼吸。
有氧等速训练和变速训练
有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围（130-150次/分）后，即保持这时的速度，运动10-30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。
有氧变速训练：心率达到130-150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110-120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2-5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。
保持正确姿势和呼吸节奏
站在跑步机上，手握扶手，保持身体微微前倾、抬头挺胸的良好姿势。跑步过程中，注意调整呼吸，尽量保持平稳的呼吸节奏，可采用鼻吸口呼的方式，避免呼吸急促。比如可以按照每跑三步一呼、三步一吸的节奏，让身体充分摄入氧气，排出二氧化碳，增强心肺功能。
通过以上方法，可以在跑步机上有效地锻炼心肺功能，提高心脏和肺部的健康水平。建议在实施训练计划时，根据自己的体能状况逐步增加训练强度，避免过度疲劳，并在训练后进行适当的拉伸和恢复。
