跑步和训练时穿鞋的建议如下：
选择合适的跑鞋
专业跑步鞋：选择轻便、透气、缓震的跑鞋，以提供足够的支撑和稳定性，减少对脚部的冲击和损伤。
合适鞋码：鞋子应该合脚，既不应过紧限制血液循环，也不应过松导致滑动，增加受伤风险。
鞋底：鞋底应具有良好的抓地力和耐磨性，提供足够的稳定性和支撑，同时具有良好的弹性和缓震性能。
材质：鞋子材质应轻便、透气、舒适，减少脚部疲劳和不适感。
足型和跑步姿势：不同的足型和跑步姿势需要不同的鞋子，例如扁平足需要更多支撑和稳定性，高弓足需要更多弹性和缓震性能。
注意鞋子的透气性和保暖性
透气性：选择透气性好的鞋子，防止脚部出汗过多，避免鞋子内潮湿和异味。
保暖性：冬季跑步时，选择保暖性好的鞋子，防止脚部受寒，同时注意防水性能，避免湿气侵入。
避免不适合的鞋型
硬底鞋：跑步时应避免穿硬底鞋，选择鞋底较软较厚的运动鞋、胶鞋或布底鞋。
过紧的鞋带：鞋带不宜系得太紧，以免妨碍脚部血液循环。
定期更换和清洁鞋子
定期更换：跑鞋在使用一段时间后应定期更换，以保证舒适度和性能。
清洁保养：经常清洁鞋子，保持鞋子干燥，避免因潮湿导致脚部不适或损伤。
特定运动选择特定鞋型
力量训练：可以选择帆布鞋等平底鞋，因其具有较好的抓地力和稳定性，适合各种力量训练动作。
有氧运动：跑步、跳绳等有氧运动，建议选择软底跑鞋，减震效果好，减少对膝盖和脚踝的压力。
越野跑：在雨雪天气，可以选择带有防水功能的越野跑鞋，确保在复杂地形中的舒适性和安全性。
通过以上建议，可以选择到合适的跑步和训练鞋子，以保证运动效果和安全性。
