跑步时髋关节的练习方法包括以下几种：
交叉步练习
站直双脚自然分开，与肩同宽。
向一侧迈出一步，随后用另一只脚交叉到前面，形成一个“交叉”的姿势。
保持这个姿势几秒钟，然后复位，再交替进行。
建议每方向进行10-15次，每天坚持训练，可以有效提升髋关节的灵活性。
低位弓步
从弓式开始，前腿的膝盖与踝关节对齐，后腿膝盖着地。
慢慢地将臀部向后移动，伸展前侧膝盖，躯干带动拉伸腘绳肌。
屏气向前到弓步，保持弓步时呼吸，臀部向后摆动回到腘绳肌拉伸。
每侧前后摆动3~5次，注意在呼吸和动作之间建立节奏。
鸽子式
以跪姿开始，双手落在肩膀下方，膝盖位于臀部下方。
提起单一侧膝盖移向胸腔下方，脚折放在对侧髋部腹股勾前，髋关节外旋打开，使腿屈膝贴放在地板上。
向后伸直另一条腿，降低髋部压近地面。
每侧保持3~5次呼吸，体会臀部的深度伸展。
蝴蝶坐
从坐姿开始，双膝弯曲，双脚放在地板上。
坐在坐骨中央，沿脊柱到头顶向上提拉。
保持挺拔坐姿，向外打开髋部，双膝外翻，双手放在脚踝上。
脚掌相对，放在一起，保持3~5分钟。
仰卧送髋
运动员仰卧在草地上两腿弯曲，将两只脚的后跟放在米的凳子上，尽可能快速地向上大幅度挺髋，也可用力手托高髋部。
过栏送髋
运动员面对肋木站立，两手扶肋木，在身前放高栏架，单腿摆动过栏，过完栏后，髋部快速带动摆动腿向前下方压，要压到髋关节充分伸展为止。
负重换腿跳、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳
这些练习可以提高跑时的后蹬能力，同时加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
高抬腿
面对墙站立，双手扶墙，两脚叉开略宽于肩，做高抬腿练习，体会髋关节的灵活性和力量。
侧弓步、弓箭步接高抬腿、跳箱高抬腿、直腿硬拉接高抬腿、俯桥单腿提膝后摆、侧桥位摆臂摆腿、仰卧位顶髋提膝、单侧跪姿支撑侧向摆腿、空中蹬车
这些动作可以加强髋部周围肌肉群的力量，提高髋关节的稳定性和灵活性。
跑步中的送髋和收髋
在跑步中学会“送髋”，即后蹬腿进行充分伸髋的同时，前摆腿进行充分屈髋。
学会收髋，在蹬出去之后依靠臀部、背部、大腿后侧的力量把腿收回来，避免“拖步子”。
结合以上练习方法，建议每天进行针对性的训练，并在跑步中体会髋关节的转动和发力，以提高跑步效率和髋关节的灵活性。同时，注意热身和拉伸，以降低受伤风险。
