冬天跑步前的热身活动至关重要，它可以帮助提高心率与体温，激活肌肉与关节，增强身体灵活性与协调性，预防运动损伤，并为即将开始的跑步训练做好充分准备。以下是一些实用的热身动作：
头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向左左侧、向右右侧，后2个八拍头部分别由左向右或由右向左绕环。4×8拍，幅度由小到大，充分活动。
扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。4×8拍，动作要协调，适当用力。
腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍，左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
弓步压腿
听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行。右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。4×8拍，动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。
仆步压腿
在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背。动作要缓慢，尽量将腿压至最低点。
头部环绕
双脚分开站立，双手叉腰，头部正方向和反方向各环绕10次。
手臂环绕
两只手臂伸直，向外张开，向前环绕10次，然后向后环绕10次，主要活动肩部肌肉。
躯干旋转
双脚分开站立，双手叉腰，髋关节保持不动，上半身画圆圈，正反方向各10次。
站立摆腿
站到支撑点旁，单脚站立，然后一条腿摆动，重复1次，再换一条腿同样做10次。
脚踝环绕
单脚站立，一条腿抬起，然后用脚尖画圆圈，一只脚画10个圆圈，再换另一只脚做。
小跳 （类似跳绳）：
活动小腿和踝关节，建议次数/时间：30秒。
开合跳
激活臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉，建议次数/时间：30秒。
高抬腿
激活腿部肌群、髂腰肌，建议次数/时间：20秒。
后踢腿
动态拉伸，模拟跑步时的动作模式，逐渐提高肌肉温度和灵活性，减少受伤风险。
慢跑预热
用一小段轻松的慢跑来“唤醒”全身系统，为后续的正式跑步做好准备，建议时间：5-10分钟。
建议
热身时间应在10~15分钟，根据个人体能和天气情况适当调整。
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