跑步前后的拉伸方法如下：
跑步前的拉伸
股四头肌拉伸
半跪位，被拉伸腿半跪于身体后侧，另一条腿弓步与身体前侧，前侧腿和身体缓慢向前平移，但被拉伸腿保持不动，同侧手臂缓慢将被拉伸腿向上搬起，使大腿前侧肌肉（股四头肌）表现更加充分拉伸感，保持30秒，换拉伸另一侧腿。
腘绳肌拉伸
坐位，被拉伸腿伸直勾脚尖，另一侧腿屈膝，脚掌对准被拉伸腿膝关节，缓慢用手去够被拉伸腿脚尖，保持30秒，换拉伸另一侧腿。
小腿三头肌拉伸
站立位，找一墙角或台阶，将前脚掌踩于上面，腿伸直，身体重心向前缓慢移动，感觉小腿偏上部位出现拉伸感，保持30秒；接下来缓慢屈腿，同样身体向前缓慢移动，感觉小腿下侧有拉伸感，保持30秒，换拉伸另一条腿。
髂胫束拉伸
站立位，双腿前后交叉站立，前腿微屈，后腿伸直，缓慢向下俯身去摸后侧腿脚尖，保持30秒，换拉伸另一条腿。
髂腰肌拉伸
站立位，向前大弓步，同侧手缓慢向斜后方伸展，感觉大腿末端有拉深感，保持30秒，换另一侧腿。
跑步后的拉伸
动态拉伸
腿部摇晃、髋关节环绕、抱膝行进、大腿后侧强化，每个动作持续约30秒，以感到全身激活为宜。
静态拉伸
大腿前侧拉伸、大腿后侧伸展、小腿拉伸，每个动作保持15-30秒，左右交替进行。
其他建议
拉伸时动作应缓慢而柔和，持续时间约20-30秒，根据个人运动水平和身体情况调整。
可以使用泡沫轴进行肌肉放松，将泡沫轴放在腿部肌肉下方，利用身体重量缓慢滚动，从大腿根部滚到脚踝，特别针对肌肉紧张的部位进行深度放松。
通过以上拉伸方法，可以有效预防跑步过程中的软组织损伤，提高肌肉的柔韧性和灵活性，从而提升跑步表现和降低受伤风险。
