大体重初学跑步应该从以下步骤开始：
从走路开始
建议从隔天走路20分钟开始，逐渐增加到走路30分钟。
走路可以帮助身体逐渐适应运动的强度，并减少受伤的风险。
跑走结合
在第四周开始，可以在每分钟内增加跑步10到20秒，然后走路，二者交替进行，总时间保持30分钟。
随着时间的推移，逐渐将每分钟内跑步时间再增加5到10秒，直到走路和慢跑并重。
控制运动总量
初学者应该控制跑步距离，避免一开始就进行长距离跑步，以免造成过度疲劳或受伤。
可以采用走跑结合的方式，比如半小时的走跑结合，逐渐增加跑步的比例。
加强肌肉力量训练
深蹲训练可以有效提高大腿和臀部的力量，增加膝关节的稳定。
提踵练习可以强化小腿力量，帮助减震，避免受伤。
注意跑步姿势
跑步姿势应保持自然放松，避免过度前倾或后仰。
落地时应轻，多关注上半身的稳定性。
选择合适的跑鞋
选择一双舒适、具有良好支撑性和减震功能的跑鞋，以减少膝盖的压力。
做好热身和拉伸
跑步前的热身能帮助肌肉逐渐适应运动强度，减少受伤风险。
跑步后的拉伸可以有效提升肌肉的柔韧性，减轻运动后的膝盖疼痛。
循序渐进
不要急于求成，应循序渐进地增加训练强度和跑步距离。
通过以上步骤，大体重初学者可以逐步适应跑步运动，并有效减少受伤风险。建议在开始跑步前，先咨询专业的健身教练或医生，以确保运动的安全性。
