要练好跳绳跑步跳，可以从以下几个方面入手：
选择合适的跳绳
跳绳的长度应适中，一般双脚踩住绳子，手柄拉到胸口位置为最佳。
材质上，初学者可选择PVC材质的跳绳，重量轻、速度慢，便于控制。
掌握正确的姿势
身体保持直立，微微前倾，膝盖自然弯曲。
手臂贴近身体两侧，用手腕挥动跳绳，而不是大幅度地甩动整个手臂。
脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高，以刚能通过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
练习基本动作
双脚跳：作为初学者的入门动作，可以进行较长时间的跳绳训练，有利于打好力量基础、逐步提高技巧。
前后跳：在双脚前后跳跃时，身体必须动态地保持平衡，给腿部肌肉带来更多的挑战，调动了更多的肌肉参与。
左右跳：效果同上，如果加快练习3和4的跳跃速度，可以增强前后与横向的敏捷度和爆发力。
单腿跳：增加动作的强度和难度，有利于提高腿部的力量和长时间快速运动的能力。
姿势跑法上拉跳（交替换腿跳）：更加贴近跑步的实际动作，将跑步和跳绳有机地结合在一起。
双（三）飞跳：一次跳跃两（三）次摇绳，必须跳得更高，提高了力量和爆发力；必须跳得更加协调流畅，提高上下肢协调配合和整体发力效果。
练习技巧
跳绳时用手腕带动跳绳，而不是手臂。跳绳时手臂尽量避免大幅度晃动，而是手腕在灵活的转动跳绳，这样跳的时间长，也不容易累。
把握好跳绳下落的时机再起跳。这时练跳绳最重要的，跳绳要在双脚跳起时从下而过，这要求我们手、眼、脚、脑子协调一致。当跳绳即将到达膝盖部位时，双脚就要跳起了，过快或过慢都容易让跳绳绊到脚。跳的不要太高，要不然时间长了体力不支，很快就跳不动了。
掌握好跳绳甩起来的高度。如果把跳绳甩的过高，跳绳基本上不接触地面；甩的过低，跳绳很长一段砸到地面上，都会增加失误。比较理想的是跳绳只有20厘米左右的长度接触地面。
热身和拉伸
在跳绳前进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、拉伸等，以预防运动损伤。
合理安排时间和强度
建议每天安排10分钟的跳绳时间，可以分成两个5分钟的小节，间歇时可以稍作休息，保持体力。逐渐增加跳绳的时间和强度，避免一次性过度训练。
结合音乐或视频
为自己准备一份动感的音乐或采用一些锻炼视频作为指导，可以大大提升你的锻炼乐趣和效果。
通过以上步骤的练习，你可以逐步提高跳绳和跑步跳的能力，达到更好的运动效果。
