第1周：适应期
周一：休息
周二：3公里，轻松配速
周三：休息
周四：3公里，轻松配速
周五：休息
周六：2公里，轻松配速
周日：休息
第2周：基础期
周一：休息
周二：3公里，轻松配速
周三：休息
周四：3公里，轻松配速
周五：休息
周六：3公里，轻松配速
周日：休息
第3周：提高期
周一：休息
周二：3公里，轻松配速
周三：4公里，轻松配速
周四：3公里，轻松配速
周五：休息
周六：4公里，轻松配速
周日：休息
第4周：巩固期
周一：休息
周二：3公里，轻松配速
周三：4公里，轻松配速
周四：3公里，轻松配速
周五：休息
周六：5公里，轻松配速
周日：休息
建议
热身和拉伸：
每次跑步前要进行充分的热身，如压腿、转转腰、开合跳等，跑步后进行适当的拉伸。
逐渐增加：
根据身体情况，每周逐渐增加跑步的距离和强度，避免过度疲劳。
休息和恢复：
每周至少安排一天的完全休息日，让身体得到充分的恢复。
保持水分：
跑步前后要补充足够的水分，避免脱水。
饮食：
保持均衡的饮食，跑步后可以适当补充能量和蛋白质，帮助身体恢复。
请根据自己的身体状况和目标适当调整训练计划，如有需要，可以咨询专业的健身教练或医生。
