跑步训练手臂肌肉可以通过以下几种方法：
原地快慢速摆臂
通过原地的摆臂，体会摆臂的正确姿势。可以进行快慢相结合，例如1分钟的正常摆臂+1分钟的快速冲刺摆臂，在训练中控制自己的身体不要左右晃动，模拟真实跑步最后冲刺阶段，合理的控制自己的呼吸，注意不要憋气。
原地负重快慢摆臂
手持哑铃，进行负重摆臂，也可进行快慢相结合，或者结合负重练习，例如：1分钟哑铃负重摆臂+1分钟无负重快速摆臂。
俯卧撑训练
选择跪姿俯卧撑、窄/宽距俯卧撑、钻石俯卧撑、单腿俯卧撑等各类俯卧撑练习，可根据自己的能力选择合适的动作训练上肢力量。
臂屈伸训练
可选择凳上屈膝臂屈伸、直膝臂屈伸、单腿屈/直膝臂屈伸，选择合适自己的动作练习。
站姿哑铃肱二头肌交替弯举
站立时握住哑铃，重复地进行弯举，感受肱二头肌的发力。这种简单的练习不仅对提升手臂力量有直接帮助，也能促进全身的协调性。
仰卧哑铃肱三头肌伸展
能有效锻炼手臂后侧的肌肉群。结合适当的器械反向下推和手腕弯举，这些都是帮助塑造强壮手臂的优秀练习。
手臂拉伸
包括肱三拉伸、小臂拉伸、肩前侧拉伸等，有助于提高手臂的柔韧性和力量。
加强腹部和背部肌肉
通过仰卧起坐等练习，加强腹部和背部肌肉的力量，这有助于在跑步时更好地维持步幅和节奏。
山地跑
有规律的山地跑计划可以增强跑步者的大腿力量、协调性，并有效利用双臂带动腿部运动。
通过这些训练方法，可以有效提升手臂肌肉的力量和耐力，从而提高跑步表现。建议在训练过程中，根据自身情况选择合适的重量和动作，避免过度训练，以免造成肌肉损伤。
