增加跑步量需要循序渐进，同时注意身体反应，避免过度训练。以下是一些具体的方法：
循序渐进地增加跑量
从长跑开始逐步提升，接着增加中距离跑，最后再延长轻松跑距离，确保身体有适应时间。
牢记“10%法则”
每周的跑量增加不宜超过10%-15%，并在稳定阶段后逐步推进。
加入“削减周”
每三周递增跑量后，用一周来减少里程，让身体充分恢复。周而复始，耐力会稳步增强。
适时休息，重新出发
如果跑量过多导致疲劳，可以休息2-3天，稍微减少训练强度，逐步找回节奏。
高强度/低强度交替原则
这次长跑，下次就稍短一点。让身体逐步进步的同时也要让身体恢复好。每四周减量恢复一次，第四周减少跑步量至第三周的75%。
块式增加
对于已经有一定经验的跑者，可以采用“块式增加”，而不是连续几周增加里程。增加量的前提是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后没有疲劳无法恢复的感觉。
遵循“10%增加里程规则”
每周增加的里程数不能超过上一周的10%。这是一个已经被长期论证的理论，安全且有效。
力量训练
在适应期，通过跑步休息日进行力量训练来提高身体的整体耐力。核心训练尤其重要，可以帮助提高跑步的稳定性和效率。
合理设定目标
设定合理的目标，避免给自己过大的压力，完成率会更高。
注意身体反应
加量的前提是前几次跑步都很舒服很轻松，精神饱满，没有不适疼痛的感觉。如果出现不适，应适当减量或休息。
通过以上方法，可以安全有效地增加跑步量，同时避免因过度训练导致的伤害。记住，每个人的身体反应不同，应根据自身情况灵活调整训练计划。
