跑步时，腿部动作应该包括以下几个方面：
高抬腿跑：
这是一种热身动作，可以帮助腿部关节和韧带组织充分激活，为后续的跑步动作做好准备。建议动作做3分钟，具体做的组数和次数要根据自己的实际情况出发。
匀速而有节奏的跑步：
跑步时，应该保持双眼目视前方，轻摆双臂，双腿匀速而有节奏地运动。建议足尖先着地，以减少对膝盖的冲击，并要求鞋的质量必须好，弹性比较强。
上半身体略微前倾：
在跑步时，保持上半身体略微前倾，这样可以减少腰部的压力，同时有助于保持身体的平衡。
膝盖保持较低位置：
在跑步过程中，膝盖应该始终处在比较低的位置，这样可以减少对膝关节的冲击，降低受伤的风险。
手肘在体侧收紧：
跑步时，手肘应该收紧，这样可以提高上肢的稳定性，同时也有助于维持身体的平衡。
小腿肌肉的拉伸和放松：
在跑步前后，都应该进行小腿肌肉的拉伸和放松，以预防肌肉紧张和损伤。
增强腿部力量：
可以通过一些力量训练动作，如深蹲、消火栓式深蹲、相扑深蹲、保加利亚深蹲和单腿深蹲等，来增强腿部的肌肉力量和耐力。
通过以上这些方法，可以提高跑步的效率，减少受伤的风险，同时也有助于塑造腿部的线条。
