跑步时腿抬不起来可能是由多种原因造成的，包括体重过重、力量不足、跑步姿势不正确、训练过度、热身不足等。以下是一些针对这些问题的练习方法：
降低体重
体重是影响跑步速度的重要因素，减轻体重可以有效提升跑步表现。
增强大腿力量
单腿蹲起：增强单腿的肌肉力量。
杠铃自由深蹲：提高大腿和臀部肌肉的力量。
提高小腿力量
提踵练习：增强小腿肌肉，每组20个，先练4组。
后勾小腿：使用弹力绳，人俯躺于地，练习后勾小腿。
改善跑步姿势
保持上身挺直，肩膀放松，步幅适中，尽量用前脚掌或脚中部着地。
合理训练
避免过度训练，保证每周至少有1-2天的休息日。
加入针对下肢的力量训练，如深蹲、弓步、台阶训练等。
充分热身
跑步前进行充分的热身，让腿部肌肉顺利进入状态。
其他辅助练习
高抬腿：在跑步过程中有意识地进行高抬腿练习，可以有效提升腿部力量。
折叠跑、小步跑、车轮跑：这些训练方法可以提高腿部肌肉的灵活性和力量。
负重半蹲、蛙跳、鸭子步：这些动作可以增强腿部肌肉的力量和耐力。
休息和恢复
确保身体得到足够的恢复，避免疲劳积累。
适当的低强度活动如散步、瑜伽或轻度骑车可以帮助身体放松。
饮食和休息
荤素搭配合理的饮食，适量补钙。
保证充足的睡眠，避免熬夜。
通过上述方法的综合应用，可以有效改善跑步时腿抬不起来的问题。建议在实施训练计划时，根据自己的身体状况和进步情况，适时调整训练强度和休息时间。如果问题持续存在，建议咨询专业的跑步教练或医疗专家。
