跑步刚开始的热身应该包括以下步骤：
肌肉放松
开始时，可以晃动四肢的各个关节，逐步放松肌肉，提高身体的适应性，释放压力。注意控制时间，避免过度放松导致肌肉无力。
关节活动
手腕和脚踝关节活动，增加关节的灵活性和血液循环。
肩关节环绕，增加肩部肌肉的灵活性和血液循环。
腰部扭转，活动腰部关节，预防运动损伤。
动态拉伸
高抬腿：做2组，每组20个，活动双腿，拉伸关节韧带。
交替抱膝：锻炼腿部肌肉，提高关节灵活性。
弓步走：来回走，拉伸腿部和臀部肌肉。
小碎步短跑或原地跑步：促进血液循环，预防肌肉拉伤。
特定肌肉拉伸
臀肌拉伸：两腿分开，一前一后，用手按压大腿，臀部向前运动，直至感到拉伸感。
大腿前侧股四头肌拉伸：两腿分开，脚尖朝外，侧蹲时膝盖不超过脚尖，另一腿伸直。
小腿拉伸：站立，一脚尖着地，身体保持直立，拉伸小腿肌肉。
全身性热身
跑步的辅助练习，如小步跑、侧滑跑、转髋跑、变向跑、跳跃等，提高全身肌肉和关节的协调性。
通过以上步骤，可以有效地唤醒肌肉和关节，减少受伤风险，提高跑步的效率和状态。热身的时间和强度应根据个人的身体状况和跑步强度进行调整。建议跑步前进行10-15分钟的热身活动，跑步后进行5-10分钟的拉伸放松。
